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Inhalt:
- Creatin
- Unser Körper stellt Creatin selbst her
- Einnahme von Creatin Monohydrate
- Die aufnahme von Creatin über den Magen-Darm-Trakt
- Muskelaufbau mit Creatin Monohydrate
- Studien mit Creatin Monohydrate
- Wer sollte Creatin nehmen ?
- Was bewirkt Creatin wirklich ?
- Was bringt Creatin beim Muskelaufbau ?
- Was bringt eine Creatin Kur ?
- Was bringen Creatin Kapseln ?
- Was ist das beste Creatin auf dem Markt ?
- Was ist bei der Einnahme von Creatin zu beachten ?
- Creatin mit was einnehmen ?
- Welche Nebenwirkungen hat Creatin ?
- Welche Formen von Creatin gibt es ?
Creatin
Creatin nimmt im Energiehaushalt des Muskels eine zentrale Rolle ein. Muskelzellen verfügen zwar über einen ATP-Speicher, welcher aber so gering ist, dass er gerade einmal für 1-2 Sekunden Training ausreichen würde. ATP wird deshalb ständig nachgebildet. Da die Kohlenhydratverbrennung ohne Sauerstoff eine gewisse Anlaufzeit benötigt, springt Creatin als „Lückenstopfer“ ein.
Nicht überraschend finden sich deshalb 95% des Creatin-Körperstands in der Skelettmuskulatur. Der Rest verteilt sich über die anderen Organe im Körper.
Unser Körper stellt Creatin selbst her
Bei einer Ernährung mit tierischen Lebensmitteln wird etwa 1g Creatin täglich aufgenommen, ein weiteres Gramm wird vom Organismus in der Leber, den Nieren und in der Bauchspeicheldrüse selbst hergestellt.
Ausgeschieden werden etwa 2g am Tag, so dass sich beim gesunden Menschen ein ausgeglichener Creatingehalt einstellt. Die Ausscheidung findet über die Nieren in Form von Creatinin statt. Die körperliche Creatinherstellung beginnt ebenfalls in den Nieren, wo aus bestimmten Eiweißbausteinen eine Vorstufe von Creatin gebildet wird. Über die Blutbahn gelangt diese in die Leber, wo das eigentliche Creatin gebildet wird. In der Skelettmuskulatur wird schließlich die Werkform, das Creatinphosphat, erzeugt.
Die körpereigene Herstellung wird von verschiedenen Wirkstoffen gelenkt: Über die Nahrung zugeführtes Creatin wirkt hemmend. Testosteron, Wachstumshormone sowie Schilddrüsenhormone stimulieren den körpereigenen Creatinaaufbau, aber auch Fasten kann den Aufbau beeinflussen.
Einnahme von Creatin Monohydrate
Es gibt verschiedene Vorgehensweisen bei den Einnahmestrategien von Creatin, welche im folgenden beschrieben werden.
Loadingphase mit Creatin
Erstens das sogenannte Loading, dabei handelt es sich um die älteste der Einnahmestrategien. Man beginnt mit der Einnahme von 20-30g Creatin täglich für die Dauer von 5-7 Tagen. Die Tagesdosis wird jeweils auf 4-6 Portionen verteilt. Nach der Loadingphase folgt die, im Idealfall, 4-6 wöchige Einnahme der Erhaltungsdosis von täglich 3-5g. Diese kann man am besten in 1-2 Portionen, vor und nach dem Training, verpacken.
Mit Hilfe dieser Einnahmestrategien lässt sich der Creatingehalt in den Muskeln bei Fleischessern um 10-20% erhöhen und bei Athleten die wenig Fleisch essen um bis zu 40% . Die Loadingphase kann auf 2-3 Tage verkürzt werden, wenn zusätzlich gezielt schnelle Carbs oder Proteine zur Anwendung mit eingenommen werden. Die optimale Loading-Dosis liegt bei 0,3g pro Kilogramm der Körpermasse. Z.B. bei einer 100kg-Person liegt die optimale Dosis bei 30g Creatin pro Tag. Noch exakter geht es, wenn man die Loading-Dosis nicht am Körpergewicht, sondern an der fettfreien Masse ausrichtet: Dabei läge die Dosis des Sportlers während der Loadingphase bei 0,25g Creatin pro Kilogramm fettfreier Masse, die innerhalb von 24 Stunden benötigt werden. Ein 90kg schwerer Sportler mit 10% Körperfett verfügt über 81kg Magermasse und würde während der Loadingphase etwa 20g Creatin täglich benötigen.
Die meisten Anwender verwendet Creatin mehrere Wochen oder Monate lang bevor die Anwendung für einige Zeit gestoppt werden muss. Diese Pause dauert ein paar Wochen, manchmal auch einen Monat oder sogar noch länger. Die Idee dabei ist das die Anreicherung von Creatin innerhalb der Muskeln, durch die dauerhaft hoher Zufuhr, abgesetzt wird. Nach 4-6 Wochen einer Creatin-Anwendung geht der Spiegel in den Muskeln, trotz Supplement-Einnahne, auf ihren Ausgangswert zurück. Die Ursache dafür ist, dass bestimmte Transportsysteme die das Creatin vom Blut in die Muskelzellen überführen kaum mehr gebildet werden, um eine Überladung der Muskelzellen zu verhindern. Als Supplement verzehrtes Creatin wird, nach langer Einnahme, geradewegs über die Nieren ausgeschieden und gleichzeitig bauen die Muskeln unverändert täglich ihre 2g Creatin ab und entleeren sich so nach und nach auf den ursprünglichen Ausgangswert zurück. Nur mit einer Einnahmepause von mehreren Wochen, oder sogar von einem Monat, bringt man die Muskeln dazu wieder Creatin einzulagern.
Creatin Cycling
Es gibt neben der eben erwähnten auch eine andere Einnahmestrategie mit deren Hilfe man die, stets nach 4-6 Wochen eintretende, Entleerung des Creatindepots verringern bzw. verzögern kann: Das Cycling.
Beim Cycling nimmt der Sportler alle 3-4 Wochen erneut für 3-5 Tage eine hohe Loading-Dosis ein. Über die übrige Zeit pausiert der Sportler. Studiendaten legen nahe das man dem Abbau der Creatindepots so, zumindest zeitweise, entgegentreten kann.
Empfindliche Personen können aufgrund der osmotischen Eigenschaften von Creatin z.B. Durchfälle oder Ähnliches erleiden. Wer aus solchen Gründen keine großen Mengen verträgt, muss nicht auf eine Creatin-Anwendung verzichten, sondern nur etwas mehr Geduld haben.
Die Muskeln mit Creatin auffüllen
Um die Muskeln mit Creatin aufzufüllen reicht es aus, eine geringe Dosis von 3g täglich über einen 28-tägigen Zeitraum einzunehmen. Für einen tatsächlich spürbaren Effekt auf das Muskelvolumen und die Körperkraft werden die meisten Sportler diesen Orientierungswert jedoch auf 6g Creatin pro Tag erhöhen müssen. Es ist dann auch zu empfehlen die 6g Creatin nicht nur 28 Tage lang einzunehmen, sondern die Kur auf 12 Wochen zu verlängern.
Wir empfehlen für empfindliche Personen die Tagesdosis auf mehrere kleine Dosen zu verteilen z.B. 0,5g/Portion.
Die Aufnahme von Creatin über den Magen-Darm-Trakt
Creatin-Monohydrat ist schwer wasserlöslich, wird meist aber trotzdem in Getränke verrührt. Einfacher ist die Einnahme von Kapseln. Die Aufnahme über den Darm hängt von verschiedenen Faktoren ab, z.B. von der Durchblutung. Aufgrund der begrenzten Transportfähigkeit vom Darm in das Blut ist der Aufnahmevorgang von der geschluckten Menge abhängig. Kleinere Dosen bis 10g auf einmal werden schneller verarbeitet als große Einzeldosen von mehr als 10g. Bei mehr als 10g wird die Aufnahmezeit verlängert und kann unangenehme Nebenwirkungen wie Durchfall oder Blähungen nach sich ziehen. Diese Mengenangaben dienen als Orientierung, sie unterliegen einer gewissen Schwankung.
Muskelaufbau mit Creatin Monohydrate
Creatin kann eine Gewichtszunahme von durchschnittlich 1-2kg Körpergewicht, während der Zeit der Einnahme, bewirken und sollte von Wettkampfsportlern bei Disziplinen mit Gewichtsklassen bedacht werden. Für den Muskelaufbau ist Creatin aus 2 Gründen sehr gut zu nehmen:
- zieht es Wasser in die Muskeln und bläht so diese auf.
- kann es die Skelettmuskeln dazu bringen das mehr Glykogen eingelagert wird, was den Volumeneffekt verstärkt.
- ist es dazu fähig, die Muskeleiweißbildung anzuregen.
Die Eigenschaften des Wasserziehens und des Glykogen-Speicherns sorgen, während intensiver Trainingseinheiten, für eine pralle Muskulatur und ein unglaublich intensives Pumpgefühl.
Studien mit Creatin Monohydrate
Eine erste Studie hat angedeutet, dass Creatin das Wasser im Körper speichert. Eine neue Studie an weiblichen und männlichen Kraftsportlern konnte, aufgrund seiner herausragenden Untersuchungstechniken, klar zeigen das Creatin zu einer spürbaren Zunahme an Wasser im Körper führt. Davon sammelt sich ein Großteil innerhalb der Muskelzellen an. Dies ist wichtig für den kurzfristigen Muskelaufbau. Jedoch fließt nicht das gesamte Wasser während einer Creatin-Kur in die Muskelzellen. Bodybuilder berichten deshalb über ein wässriges Erscheinungsbild, wenn sie Creatin vor einem Wettkampf einnehmen. Während der Massephase dürfte dieser Umstand jedoch keine große Rolle spielen. Wie empfindlich jeder Einzelne auf Creatin reagiert muss selbst herausgefunden werden.
Creatinmoleküle nehmen jedoch nicht nur selbst Wasser in die Muskeln auf, sondern steigern auch die Fähigkeit zur Glykogenspeicherung. Währenddessen kann der Anteil an Muskelglykogen, mit der Unterstützung von Creatin, um 23 % und mehr zunehmen. Dies ist der Fall, wenn die Depots vorher einige Tage lang mittels Low-Carb-Diat und einem intensiven Training entleert wurden. Man kann diese Strategie folglich als Verstärker nehmen, da jedes Gramm Glykogen wieder etwa 3g Wasser innerhalb der Skelettmuskeln bindet. Das erklärt das große Muskelaufbaupotenzial des beliebten Supplements. Die Bindung von Wasser innerhalb der Muskeln kann dem Sportler in kurzer Zeit zu einem ansehnlichen Zuwachs an Magermasse verhelfen und ist deshalb für alle Sportler, die schnellen aufbauen haben wollen, zu empfehlen.
Creatin wirkt jedoch nicht alleine über eine maximale Speicherung von Wasser innerhalb der Skelettmuskelzellen, sondern viel mehr gibt es deutliche Hinweise darauf, dass nach einer längeren Creatin-Anwendung auch der Neuaufbau von Muskeleiweißen schneller voran geht. Zum Beispiel kommt es während der Einnahme von Creatin, zusammen mit Hanteltraining, zu einer auffälligen Größenzunahme verschiedener Muskelfasern. Ob Creatin auf den Eiweißaufbau der Muskeln direkt wirkt oder ob die gesteigerte Wasserspeicherung die Proteinsynthese vorantreibt, oder ob die schwereren Trainingsgewichte für den erhöhten Muskelaufbau verantwortlich sind ist derzeit noch unklar. Aber für die Praxis ist das auch nicht so wichtig. Es reicht aus zu wissen das es funktioniert.
Während einer Creatin-Kur macht es in der Regel Sinn mit schwereren Trainingsbelastungen zu spielen, es sei denn das Ausmaß der Muskelzuwächse spielt für den Sportler eher eine kleine Rolle. Also sollte der masseorientierte Sportler während der Creatineinnahme am besten mit schweren Gewichten trainieren. Studien zeigen, dass Kraftsportler nach einer 12-wöchigen Creatin-Kur, zusätzlich zu hartem Gewichtstraining, mehr als 4kg Magermasse zulegen konnten, während diejenigen Sportler die zwar trainierten, jedoch kein Creatin einnahmen, lediglich einen Zuwachs von 2kg erzielten. Der größte Muskelaufbau lässt sich offensichtlich erreichen indem man, wie hier vorgeschlagen, Creatin zusammen mit reichlich Kohlenhydraten und hochwertigem Protein einnimmt.
Wer sollte Creatin nehmen ?
Creatin hilft bei der Erhöhung der Ausdauerleistung. Creatin ist also für den Läufer genauso sinnvoll wie für den Crossfitter oder den Bodybuilder. Während der Ausdauer–Athlet, z.B. ein Läufer, sein Tempo dank des erhöhten ATP‘s länger aufrecht halten kann, profitiert z.B. der Bodybuilder von einer höheren Wiederholungszahl, hierdurch werden höhere Gewichte bewegt was wiederum den Muskelwachstum verstärkt.
Was bewirkt Creatin wirklich ?
Creatin hat mehrere Effekte. Es bewirkt eine höhere Wasseraufnahme im Muskel, was dazu führt das der Muskel an Volumen gewinnt. Es hilft den Glykogenspeicher im Muskel schneller zu füllen. Creatin begünstigt die Eiweißaufnahme in den Muskel.
Was bringt Creatin beim Muskelaufbau ?
Durch die verbesserte Eiweiß- und Glykogenaufnahme in den Muskel, kann dieser schneller regenerieren. Außerdem kommt es zu einem Pumpeffekt, durch Ihn können höhere Gewichte genommen werden. Die Konsequenz ist härteres Training = mehr Wachstumsreiz für den Muskel.
Was bringt eine Creatin Kur ?
Eine Kur geht ungefähr über 12 Wochen. Da in dieser Zeit mit erhöhtem Gewicht trainiert werden kann, hat die Muskulatur die Möglichkeit besser zu wachsen. Vorausgesetzt ist immer ein gutes Nährstoff-Timing. Während der Kur wirst Du wahrscheinlich 1 – 2kg schwerer sein, bedingt durch die erhöhte Wasseraufnahme im Muskel.
Was bringen Creatin Kapseln ?
Creatin Kapseln sind leichter zu dosieren als ein Pulver. Du brauchst keinen speziellen Löffel oder eine Waage. Gerade unterwegs sind Kapseln oft praktischer, vor allem in der Loadingphase. Die Aufnahme von Creatin in Kapselform ist nicht direkt besser als das Pulver. Erst wenn es mit speziellen anderen Stoffen gepuffert ist, dann wird auch die Aufnahmefähigkeit verbessert.
Was ist das beste Creatin auf dem Markt ?
Diese Frage ist schwer zu beantworten. Wenn es um Creatin Monohydrate geht, ist es wichtig das es sich hierbei um ein 100% reines Creatin Monohydrate handelt. Bei den verschiedenen Sorten mit Transportmatrix ist dann die Qualität und der Preis abhängig von den eingesetzten Inhaltsstoffen und der verarbeiteten Form.
Was ist bei der Einnahme von Creatin zu beachten ?
Der Körper kann immer nur eine begrenzte Menge an Creatin Monohydrate zur Zeit aufnehmen. Das sind im Regelfall 5g.
Creatin mit was einnehmen ?
Es ist sinnvoll reines Creatin Monohydrate mit Traubensaft zu kombinieren, da Traubensaft ein schneller Einfachzucker ist und somit das Creatin schneller in die Blutlaufbahn aufgenommen wird.
Welche Nebenwirkungen hat Creatin ?
Generell hat bei einem gesunden Menschen Creatin keine nennenswerten Nebenwirkungen. Allerdings kann es in der Loadingphase vermehrt zu Kopfschmerzen kommen. Wichtig ist es bei der Einnahme genügend zu trinken. Bei Menschen mit Nierenproblemen sollte die Einnahme vorher mit einem Arzt abgeklärt werden. Vereinzelt berichten Sportler auch über Durchfall, Mundgeruch und Muskelkrämpfe.
Welche Formen von Creatin gibt es ?
Creatin Monohydrat
Das Urpräperat der Creatine. Im Prinzip ist es die Referenz für alle weiteren Creatinpräperate. In den meisten Fällen ist es auch die günstigste Lösung. Dieses Supplement kommt nur als Pulver vor.
Creapure (Mikronisiertes Creatin)
Extrem stark zerkleinertes Creatin Monohydrat. Durch ein mechanisches Verfahren wird die Korngröße noch deutlich verkleinert, dadurch löst es sich besser in Wasser. Die Aufnahme wird dadurch nicht verbessert.
Creatin Citrat
Wie der Name erraten lässt, ist Creatin Citrat in Zitronensäure gebundenes Creatin. Die Aufnahme in den Körper wird leider nicht verbessert, dafür aber die Wasserlöslichkeit.
Creatin Malat
In Apfelsäure gebundenes Creatin. Die gemeinsame Wirkung ist nicht erforscht. Apfelsäure selbst kann aber möglicherweise gut für den Körper sein.
Creatin Nitrat
Nitrat hat eine positive Auswirkung auf das Herz-Kreislaufsystem. Außerdem wird die Löslichkeit in Wasser durch das Nitrat positiv beeinflusst.
Creatin Magnesium Chelat
Magnesium Chelat wirkt ähnlich wie Creatin Monohydrat, nur ohne die typischen Wassereinlagerungen. Die Glykogenspeicher werden trotzdem gefüllt und auch die Proteinaufnahme wird verbessert, darum scheint eine Kombination aus den beiden Stoffen sinnvoll zu sein.
Gepuffertes Creatin = Kre-Alkalyn
Durch den höheren PH-Wert kann das Creatin den Muskel schneller erreichen. Somit wird es leichter eingelagert. Der Beweis für diese Wirkungsweise steht leider noch aus.
Creatin Hydrochlorid
An ein Hydrochlorid-Salz gebundenes Creatin. So angebundenes Creatin wirkt auch in einer niedrigeren Dosierung.
Flüssiges Creatin
Leider ist Creatin schwierig flüssig zu halten. Bei langer Lagerung in Wasser zerfällt es zu Creatinin.