BCAA

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)

Branched-Chain Amino Accids kurz BCAA sind fast allen Sportlern im Studio ein Begriff, aber nicht alle wissen genau was es mit diesen Aminosäuren auf sich hat:

• L-Leucin,
• L-Isoleucin
• L-Valin

Der gesamte Aminosäurenspiegel steigt nach einem Proteinshake oder Proteinriegel nur gering an, weil die Leber als "Filter" zwischen Darm und Muskeln sitzt und die meisten Aminosäuren rausfiltert. Die Ausnahme sind die BCAA's, welche in in erster Linie in den Skelettmuskeln direkt verwertet werden.
Verzweigtkettige Aminosäuren sind, vor allem auf der Basis von Zielkulturmodellen, ein wichtiger Vermittler der Muskelproteinsyntehese. Außerdem beschleunigen körperliches Training und Low-Carb-Diäten, den BCAA-Stoffwechsel, das gleiche gilt bei der Nulldiät.

Seit den 70er Jahren werden die BCAA neben den Fetten und Kohlehydraten als "dritter Muskelbrennstoff" bezeichnet. Unter katabolen Stoffwechselbedingungen wird der Eiweißbaustein L-Alanin aus den Muskeln freigesetzt und dient, nach dem Transport zur Leber, der Neubildung von zuckerabhängigen Gewebe.
Durch die stetige Entnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren aus dem Muskelgewebe stoppt dieser Vorgang nicht. Die ständige BCAA-Entnahme könnte sich theoretisch durch Verminderung der Skelettmuskeln bemerkbar machen, weil die BCAA als essenzielle Eiweißbausteine für den Proteinabbau verwendet werden. Auf Basis der biochemischen Fakten bieten viele Hersteller BCAA als anitkatabole und anabole Stärkung für Sportler an. Verzweigtkettige Aminosäuren werden auch im Ausdauersport verwendet, da sie bei einer zeitintensiven Belastung den Gehirnstoffwechsel Beeinflussen und so einer vorzeitigen Erschöpfung vorbeugen sollen. Aber andererseits ist bekannt das ein Anstieg des BCAA-Verbauchs beim Training nicht genug ist um sichtbar die Muskeln zu stärken. Des weiteren sagen erfahrene Sportler das der BCAA-Stoffwechsel langsamer wird.

Grundsätzlich ist die Menge von Aminosäuren, die beim Training am Ablauf zur Kalorienbereitstellung beteiligt sind, auf etwa 5-6% der Energieträger beschränkt. Zum Beispiel werden selbst bei einem Marathonlauf (42,2 km) nur 20g Aminosäuren verbraucht. Da bei intensiven Trainingseinheiten der Kalorienverbauch nicht mal annähert an den eines Marathonläufer kommt, darf man sich sicher sein das allein regelmäßiges Training an den Hanteln den Muskeln nicht verkleinern wird, auf jeden Fall nicht bei einer guten Kalorienzufuhr. Bei einer strengen Diät, z.B. Low-Carb, und gleichzeitigem Bodybuilding kann es „theoretisch“ anders sein. Studien können belegen das nach langen Trainingseinheiten teilweise weniger Muskelschäden auftraten wenn BCAA Wochenlang genommen wurden. Die „kleinen“ Muskelschäden wurden hier anhand von Blutmessungen nachgewiesen. Des weiteren hat durch die alleinige Zufuhr verzweigtkettiger Aminosäuren, noch nie ein Sportler fassbaren Muskelwachstum gezeigt. Wissenschaftlern zufolge ist die jetzige Datenlage nicht ausreichend, um BCAA-Supplements eine bedeutungsvolle Wirkung zuzusprechen. Amerikanische und kanadische Sportmediziner rieten wegen der unsicheren Beweise von einer Anwendung ab.

Als verunsicherter Sportler sollte man sich folgende Fakten ansehen:

• Tierische Lebensmittel-Eiweiße enthalten 15-25% BCAAs.
• Ein etwa 100Kg schwerer Sportler der 3g BCAAs pro Kg Körpergewicht zu sich nimmt weil es ein Diätplan vorschreibt,benötigt 45g BCAAs. Bei 2g Protein pro Kg Körpermasse würde der Sportler bereits mind. 30g BCAAs zu sich nehmen.
• Wenn er in einer Mahlzeit 300g Hühnerbrust isst, würde er 1,4g L-Valin, 1,1g L-Isoleucin und 2,0g L-Leucin, zusammen mit anderen zahlreichen Nährstoffen aufnehmen.
• Im Vergleich enthält eine BCAA-Tablette etwa 0,2g L-Valin, 0,3g L-Isoleucin und 0,3g L-Leucin, wir empfehlen eine Dosis von 5 Tabletten pro Tag.

Wenn ein Sportler sich nicht sicher ist ob er bei seiner Diät ausreichend BCAA zu sich nimmt, sollte er, bevor er ein BCAA-Präperat nimmt, folgendes beachten:
BCAA-Supplements sind in den meisten Studien mit einer Menge von 5-30g verabreicht worden, zusätzlich zur täglichen Hühnerbrust. Obwohl die Dosen sehr hoch waren, wurde überwiegend keine Wirkung erzielt. Weil selbst Überdosen nichts bewirken, scheint die Einnahme von BCAA bei über die Nahrung zugeführtem Eiweiß überflüssig zu sein.
Supplement-Anhänger sollten wissen das bereits die gezielte Einnahme von Molkenproteinen mit Casein den maximalen Muskelaufbau bewirkt und das die Zugabe von verzweigtkettigen Aminosäuren und L-Glutamin in Molkenprotein-Produkten bei Sportlern keine weiteren Fortschritte brachte.
Die in der Nahrung enthaltene Menge an verzweigtkettigen Aminosäuren ist bei fortgeschrittenen Sportler vollkommen ausreichend um für einen starken Muskelaufbau zu sorgen, so dass es die zusätzliche Einnahme von BCAAs überflüssig macht. Es gibt auch Studien die belegen das es eine obere Grenze für BCAAs und essenzielle Aminosäuren gibt, welche die Muskeln verwerten können. Wird bei einem Molkenprotein-Kohlehydratgetränk L-Leucin anstatt BCAA zugesetzt, kann dies nur für Trainingsanfänger einen gewissen Nutzen haben. Bei einem hochwertigen Experiment haben untrainierte Anfänger nach einen 45-minütigen Hanteltraining ein reines Kohlenhydratgetränk, ein Molkenprotein-Kohlenhydratgetränk, ein Kohlenhydrat-Shake oder einen Shake plus L-Leucin bekommen.

Die Eiweiß-plus-Carb-Shakes lösten im Gegensatz zu den Kohlenhydratshakes eine deutlich höhere Muskelproteinsyntehese aus als die anderen Getränken. Das zusätzliche L-Leucin bewirkte auch einen kleinen Anstieg der Muskeleiweißsynthese. Das liegt daran das Anfänger überhaupt gar keinen auf das Hanteltraining abgestimmten Eiweißstoffwechsel haben.
Ob die Proteinsynthese einen deutlichen Muskelaufbau bewirkt wurde bisher noch nicht untersucht, aber ihr könnt es ja mal ausprobieren. Vielleicht liegt es daran, das der durch das zusätzliche L-Leucin ausgelösten Effekt viel zu klein ist, als dass man ihn beim Training bemerken würde. Fast alle Trainingsanfänger, die leistungsorientiert sind, werden durch das Molkenprotein plus Carbs schon maximale Ergebnisse erzielen.

Bei fortgeschrittenen Sportlern ist die Zugabe von L-Leucin zu einem Protein-Shake kaum noch spürbar wenn sie ohnehin schon ein an L-Leucin reiches Molkenprotein zu sich genommen haben. Die Muskulatur eines Trainierten kann die Überschüsse nicht verwerten. Leistungsorientierte Sportler haben, nach dem heutigen Wissensstand, schon alles für optimale Fortschritte getan.
Ein gesunder Mensch kann eine Dosierung von bis zu 60g BCAA täglich, zusätzlich zur Menge in der aufgenommenen Nahrung, gefahrlos einnehmen. Bloß der Überschuss an L-Leucin könnte den Aminosäurenstoffwechsel aus dem Gleichgewicht bringen, es ist aber unklar welche Auswirkungen dies haben kann. Wir empfehlen daher immer darauf zu achten wie viel an BCAAs man zu sich genommen hat. Wenn man sicher sein will sollte man lieber bei Molkenproteinen bleiben welche die verzweigtkettigen Aminosäuren in einem geeigneten Verhältnis enthalten.