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Vitamine

Vitamine sind Verbindungen welche in den verschiedensten tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen und verschiedenste Aufgaben erfüllen. Einige Vitamine sind wasserlöslich, andere wiederum sind fettlöslich. Wenn man z.B. eine Karotte zusammen mit einer kleinen Menge Fetoprotein zu sich nimmt, reicht dies für den Tagesbedarf an Provitamin A. In Deutschland nehmen die Bürger vor allem fettlösliche Vitamine zu sich, außer Vitamin D welches nur mäßig über die Nahrung zugeführt wird. Aber das ist kein Problem solange man sich draußen in der Sonne bewegt, denn Vitamin D wird in der Haut durch UV Stahlen gebildet.

Vitamin-D-Mangel

Der Vitamin-D-Mangel betrifft hauptsächlich Senioren weil die Fähigkeit vom Vitamin-D-Aufbau nachlässt und weil sie sich oft nicht mehr so viel in der Sonne aufhalten.
Es gibt ein paar Hinweise darauf das von November bis April die Sonnenstrahlung so gering ist, dass es auch bei jungen Menschen zu Mangelerscheinungen kommt. Diejenigen die mediterran kochen brauchen sich nicht sorgen, weil sie genug Vitamin D über die Nahrung aufnehmen.
Vitamine haben eine größere Bedeutung als man lange Zeit dachte. Wer aber regelmäßig das Solarium besucht um sein Vitamin-D-Aufbau weiter anzuregen, dem können wir nur dringend davon abraten, weil das Hautkrebsrisiko extrem ansteigt. Die wasserlöslichen Vitamine werden wie fettlösliche häufig über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen.

Vitamin-B

Es gibt aber auch Probleme bei einigen anderen Vitamingruppen, vor allem bei der Folsäure.
Folsäure ist ein B-Vitamin. „Folium“ ist Latein und bedeutet Blatt, Folsäure kommt nämlich vor allem in grünem Blattgemüse vor. Frisches grünes Gemüse ist auch eine gute Quelle für Folsäure, genau wie auch Rind- und Kalbfleisch und Getreide. Die Folsäure ist sehr wichtig für den Stoffwechsel der Erbsubstanz und für Gewebe mit einer hohen Zellleitungsrate, z.B. das blutbildende Knochenmark, auf die ein Folsäurenmangel schlechte Auswirkungen hat.
Eine späte Mangelerscheinung ist eine spezielle Form von Blutarmut, dies ist aber leicht im Labor feststellbar. Am häufigsten ist jedoch die nicht bedarfsgerechte Aufnahme von Folsäure ohne Mangelerscheinungen. Folsäure ist, mit anderen B-Vitaminen (B6, B12), sehr wichtig für eine ordnungsgemäße Verstoffwechselung der schwefelhaltigen Aminosäure L-Methionin. Gerade Kraftsportler die eine sehr hohe Proteinzufuhr haben nehmen eine größere Menge an L-Methionin zu sich.
Besonders bei dieser Gruppe von Sportlern ist es wichtig das die Fähigkeit zur Verarbeitung von Aminosäuren besonders effektiv ist, da sonst langfristige Probleme für Herz und Gefäße drohen können. Um das Problem zu lösen macht es Sinn sich an die Empfehlungen der mediterranen Basiskost zu halten, denn wer sehr viel Obst und Gemüse isst wird keine Probleme mit der Folsäurenzufuhr haben. Viele Deutsche wollen kein Gemüse essen, diese Personen werden mit hoher Wahrscheinlichkeit früher oder später Probleme mit Mangelerscheinungen bekommen. Ein kleiner Hinweis für junge Sportlerin und junge Frauen welche Schwanger werden wollen. Folsäure ist bei einer Schwangerschaft besonders wichtig weil in den frühen Schwangerschaftswochen die optimale Entwicklung des Nervensystems des Babys stark von den zugeführten Folsäuremengen abhängt, bei einen Mangel kann es zu Missbildungen kommen.
Besonders bei der Schwangerschaft gibt es von Ärzten oft eine Empfehlung zur Aufnahme von Vitaminen in Tablettenform und es wird empfohlen mit der Zufuhr bereits vor der Schwangerschaft zu beginnen.
Auch die Pantothensäuren werden häufig gering zugeführt, dies führt aber nicht zu Mangelerscheinungen. Im Schnitt sind die Deutschen gut mit Vitaminen versorgt. Vor allem in den Wintermonaten sollte man ausreichend Vitamin D zu sich nehmen.

Vitamin-C

Vitamin-C sorgt unter anderem für intakte Schleimhäute. Das ist wichtig da die trockene Luft durch Heizungen oder Klimaanlagen die Schleimhäute austrocknen. Wenn sie dann durch eisige Winde ausgekühlt werden, kann diese Situationen die Durchblutung verhindert und Viren können leichter angreifen. Vitamin-C ist aber nicht nur ein perfekter Grippe-Killer, sondern fungiert zusammen mit Seelen, Zink und Mangan als inneres „Rostschutzmittel“. Das bedeutet das es die Zellen durch das binden freier Radikale vor der Oxidation schützt. Diese Stoffwechselabfallprodukte können Zellen rascher altern lassen. Also merken: Bei intensivem und lang anhaltendem Training entstehen besonders viele freie Radikale, aber auch durch Nikotin, Alkohol und Stress.

Schön und Straff aussehen

Vitamin-C ist wichtig für den Kollagenaufbau, und damit für das Bindegewebe. Je fester es ist, desto knackiger erscheint die Figur und desto stabiler ist auch der Sehnen- und Bänderapparat, welcher bei sportlichen Aktivitäten besonders beansprucht wird.
Vitamin-C wird auch für die körpereigene Produktion von L-Carnitin benötigt. L-Carnitin ist ein körpereigener „Fatburner“ und befördert die Fettsäuren in die Heizöfen der Muskelzellen, die Mitochondrien. Somit spielt L-Carnitin eine wichtige rolle in der Fettverbrennung.

Sauer und Bitter machen Fit

100 Milligramm Vitamin-C pro Tag empfiehlt die DGE. Das kann man verhältnismäßig gut abschätzen: Eine große Orange von 200g oder eine halbe Grapefruit sind ausreichend. Aber auch die folgenden Produkte liefern Vitamin-C:

  • Physalis
  • Sanddorn
  • Paprika
  • Sauerkraut
  • Tomaten

Der ACE-Trupp

Neben Vitamin-C gehören auch die Vitamine A und E zur Zellschutz- und Immunarmada. Vitamin A verhindert das Eindringen von Erregern und Fremdstoffen in den Körper. Vitamin E stabilisiert die Schutzschichten von Haut und Haaren. Beide Vitamine sind darüber hinaus sowohl am Fett- als auch am Eiweißstoffwechsel stark beteiligt.
In Vielen Produkten ist Vitamin E enthalten, vor allem in:

  • Leber
  • orangegelben Obst
  • Gemüse
  • Grünkohl
  • Nüssen
  • Avocados

Grundsätzlich gilt dass auch ambitionierte Sportler ihren Vitaminbedarf durch eine ausgewogene Ernährung decken sollten und zusätzlich noch Supplemente nehmen können um nicht aus Versehen in einen Mangel zu geraten.

 

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